КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕШ ЗА МЕТАБОЛИЗМА СИ?
В клетките ни непрестанно се случват хиляди химични реакции, нужни за поддържането на живота. Всички химични реакции, които се извършват в една клетка, общо се наричат клетъчен метаболизъм. Метаболизмът е сложен, но съвършен процес. За да го разбереш по-добре, разгледай диаграмата. Прилича на натоварена градска мрежа. Всъщност това е диаграма на основните метаболитни пътища в една еукариотна клетка. Всяка линия е една реакция, а всеки кръг е един реагент или продукт. В метаболитната мрежа на клетките някои от химичните реакции освобождават енергия и могат да се случат спонтанно (без входяща енергия). На други обаче им е необходима добавена енергия, за да се случат. Такъв процес е храненето. Всъщност храната, която ядеш, е източникът на енергия, използвана от клетките ти.
Тази енергия може да идва от въглехидрати, мазнини или протеини – трите макронутриента, които се съдържат в храната.
Протеините са основен компонент за всички живи организми. Те изграждат клетъчните структури, включително мускулите, косата и ноктите, но също имат роля в метаболитните функции и имунитета. Протеините са изградени от аминокиселини. Всички процеси в тялото се регулират от ензими, които са вид протеин.
Някои от симптомите на дефицит на протеини са повишен апетит за протеинови храни, слабост и умора, понижен имунитет, изтъняване на косата и чупливи нокти, суха, лющеща се кожа.
Въглехидратите са основно гориво и източник на енергия за извършване на множество функции в човешкото тяло. Имат важна роля в структурата и функцията на клетките, тъканите и органите. Двете им основни форми са захари (глюкоза, фруктоза и лактоза) и нишестетата (съдържат се в ориза, хляба, зеленчуците и зърнените храни). В човешкото тяло повечето въглехидрати се преобразуват в глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток. Затлъстяването и повишеният риск от покачване на килограми са пряко свързани с прекомерния прием на въглехидрати. При неправилното им усвояване в тялото, те се превръщат в складирани мазнини.
Мазнините също дават енергия и помагат на организма да усвоява витамините, участват в изграждането на клетки, повишават HDL („добрия“) холестерол в кръвта, за да се предотврати натрупването на LDL („лошия“) холестерол в артериите, защитават вътрешните органи участват в производството на някои хормони, помагат за поддържането на естествената температура на тялото.
Диета, която изключва приема на мазнини, не може да се нарече балансирана. Телата ни се нуждаят от мазнини, за да функционират правилно. Някои от симптомите на дефицит на мазнини са суха кожа, тревожност, нервност или депресия, липса на енергия, постоянен глад, липса на концентрация, проблеми със ставите, хормонален дисбаланс.
Човешкият метаболизъм може да изгаря въглехидрати ИЛИ мазнини за енергия. Това е особено важна еволюционна особеност на човека. Превключването между изгарянето на въглехидрати и мазнини за гориво се нарича метаболитна гъвкавост.
Изгаряне на въглехидрати: Тялото ти превръща въглехидратите от храни като хляб, картофи или бонбони в глюкоза – проста захар, която се превръща в енергия. Проблемът е, че консумацията на твърде много въглехидрати може да допринесе за натрупването на допълнителни телесни мазнини, а с течение на времето да доведе до инсулинова резистентност. Освен това е по-вероятно да изпитваш енергийни сривове.
Изгаряне на мазнини: Когато ядеш по-малко въглехидрати, тялото ти изгаря запасите си от гликоген (другото име на складираните въглехидрати). Метаболизмът ти все още се нуждае от енергия, за да захранва тялото и мозъка, така че преминава към изгаряне на мазнини за гориво. Тези мазнини идват от мазнините в тялото и от мазнините в храната, която ядеш. Това състояние се нарича кетоза и има множество предимства като например повече енергия за мозъка, по-малко глад, трайни енергийни нива и контрол на теглото.
ЗАЩО ТЯЛОТО ТИ СЕ НУЖДАЕ ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИ?
Да изгаряш мазнини звучи невероятно, но не е толкова просто. Не можеш просто да се откажеш от въглехидратите.Тялото ти се нуждае от тях, за да функционира.
Някои хранителни режими за сваляне на килограми препоръчват ограничаването им, но всъщност по-здравословно е да консумираш правилните въглехидрати в определени количества, а не да ги избягваш напълно.
Прекаленото ограничаване или спирането на храните, източници на въглехидрати, може да е причина за хранителни дефицити, липса на тонус и енергия, цялостна слабост на тялото и други негативни ефекти.
Добре е да знаеш, че въглехидратите са прости и сложни. Простите въглехидрати – захарите – са изградени от по-къси вериги и се усвояват по-бързо от организма, т.е. водят до скок в нивата на глюкоза в кръвта, осигурявайки на тялото по-краткотраен прилив на енергия.
Сложните въглехидрати повишават нивата на глюкоза в кръвта по-плавно и за по-дълго време и предоставят енергия по-дълготрайно. Съответно храните, съдържащи сложни въглехидрати, имат по-нисък гликемичен индекс.
*Гликемичният индекс представлява система от стойности, използвани за измерване на това как определени храни повишават нивата на кръвната захар.
Фибрите и нишестето са двата основни типа сложни въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото спомагат за контрола на нивата холестерол и за доброто храносмилане.
Независимо какъв хранителен режим спазваш, не забравяй, че тялото ти се нуждае от всички макронутриенти, тъй като дефицитът им води до хормонален дисбаланс.