В серия от статии разглеждаме връзката между метаболизма на жената, хормоните и храненето. Сигурно си забелязала, че апетитът ти се променя в различните части на месечния ти цикъл или в различните периоди от живота ти. Но знаеш ли, че физиологията е тази, която стои в основата.
ЗНАЕШ ЛИ, ЧЕ…
Ядем по-малко, когато естрогенът ни е висок.
Когато естрогенът спадне, а прогестеронът се увеличи, имаме по-голям апетит и засилено желание за шоколад, сладкиши и солени храни.
Ако познаваш специфичните особености на тялото си – като например кои части на мозъка и кои хормони на апетита се влияят от половите хормони – можеш сама да изградиш стратегия за хранене и поддържане на здравословно тегло.
Менструалният цикъл
При повечето жени менструалният цикъл трае около 28 дни и преминава през две фази: фоликуларна и лутеална. Фоликуларната фаза продължава от първия ден на менструацията (кървенето) до овулацията (освобождаването на яйцеклетката) около 14-15 дни по-късно. Лутеалната фаза трае от овулацията до следващата менструация (обикновено от около 14-ия до 28-ия ден). Тези фази се регулират от два хормона – естроген и прогестерон, като нивата им се повишават и понижават през целия цикъл.
Преяждане, глад и естрогени
За да разбереш по-добре ефекта на хормоните върху апетита ти, трябва да знаеш малко повече за ролята на естрогените. Има три вида естроген: естрон, естрадиол и естриол. От трите естрадиолът има най-голямо отношение към глада и ситостта.
Естрадиолът се повишава по време на фоликулярната фаза, достигайки връх точно преди овулацията, и след това спада по време на лутеалната фаза. Както споменахме още в началото на статията, колкото повече естроген (в този случай естрадиол), толкова по-малък е апетитът. Естрадиолът не влияе толкова на честотата на храненията, а на количеството, което изяждаш. Когато е налице повече естрадиол, ще се чувстваш заситена по-рано, така че вероятно ще си хапваш по-малки количества през този период.
Когато естрадиолът спадне (в лутеалната фаза), апетитът ти се увеличава и може да отнеме повече време да достигнеш точка на ситост при всяко хранене. Някои проучвания установяват, че жените приемат средно 240 калории повече на ден по време на лутеалната фаза.
Естрадиолът и мозъкът
В мозъка има сензори за естрадиол (естрогенни рецептори). Когато естрадиолът намалее, тези части на мозъка започват да ти съобщават, че не си съвсем сита и имаш нужда от още храна. Важно е да разбереш, че не става дума за липса на дисциплина, а за съвсем реална реакция на неврологични сигнали.
Хормони на глада и пълнотата: Грелин и CCK (Холецистокинин)
Естрадиолът действа не само директно върху мозъка, като влияе на сигналите за глад, но и променя начина, по който работят хормоните на глада и ситостта. Два от най-известните сред тях са грелин и CCK.
Грелинът те кара да изпитваш глад, когато стомахът ти е празен. Колкото повече грелин се синтезира, толкова по-гладна се чувстваш.
Естрадиолът намалява сигнала за глад на грелина отчасти в мозъка и отчасти чрез потискане на количеството грелин, което тялото ти произвежда. Повече естрадиол = по-малко грелин = по-малко глад = по-малко консумирана храна.
Друг хормон, който регулира апетита, е CCK или Холецистокинин. Той е отговорен за усещането за ситост след хранене. Естрадиолът увеличава силата на CCK.
След като вече знаеш, ето какво можете да направиш
#1. Храни се бавно! Наистина бавно. Ако е нужно дори си включи таймер.Може да ти се струва прекалено, но не забравяй, че е необходимо известно време, за да намалее грелинът и CCK да стигне до мозъка ти. Бавното хранене ще ти помогне да управляваш количеството на храната, така че да приемаш достатъчно количество за нуждите си. (Това е чудесен навик, който е добре да практикуваш редовно, а не само по това време на лутеалната фаза!)
#2. Следи какво ти се хапва по време на лутеалната фаза и бъди подготвена! Ако имаш силен апетит за шоколад, хапни си шоколад. Но намери качествен продукт или си приготви вкусна алтернатива у дома. И не забравяй, яж много бавно. Ако изпитваш желание за тестени храни, помисли кои са здравословните им алтернативи. Не гладувай и не наказвай тялото, а търси решения.
#3. Опитай се да спиш седем до девет часа! Лишаването от сън може да обърка хормоните и да повиши апетита.
#4. Създай ритуали! Освен бавното хранене, би могла да сервираш в по-малки чинии и да прекарваш повече време в подготовката на красива маса.